До забега осталось:
  • 65
  •  
  • дней
  • 15
  •  
  • часов
  • 43
  •  
  • минут
  • 24
  •  
  • секунд
Подготовка к забегу бегущие сердца

ПОДГОТОВКА К ЗЕЛЕНОМУ МАРАФОНУ "БЕГУЩИЕ СЕРДЦА"

  • План тренировок

    Чтобы участие в забеге было приятным и безопасным, к нему нужно подготовиться заранее.

    Для начала выбери, к какой дистанции ты готовишься — 10 или 21,1 км. Тренеры Nike+ Run Club подготовили планы подготовки на каждую дистанцию.

    Хочешь составить индивидуальный план самостоятельно? Просто скачай приложение Nike+ Run Club и зайди в раздел «Мой тренер», а чтобы бегать в отличной компании, запишись на тренировки бегового клуба в разделе «Клуб».

     

     

     

    • План подготовки на 4,2 км
      НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
      71,5-3 км.Трек ВосстановлениеФартлек1,5-3 км.2,5 км.Восстановление
      61,5-3 км.ТрекВосстановлениеИнтервалы1,5-3 км.3 км.Восстановление
      51,5-3 км.ТрекВосстановлениеБодрый темп1,5-3 км.4 км.Восстановление
      41,5-3 км.ТрекВосстановлениеБодрый темп1,5-3 км.5 км.Восстановление
      33-5 км.ТрекВосстановлениеХолмистая местность3-5 км.5 км.Восстановление
      23-5 км.ТрекВосстановлениеТрек3-5 км.4 км.Восстановление
      13-5 км.ТрекВосстановлениеТрекВосстановление2,5 км.День забега 4,2 км.

      Желтым выделены тренировки на развитие скорости:

      Идеальный способ улучшить бег на предельной скорости — это отрабатывать его много раз на серии коротких быстрых забегов. Длина, темп и время на восстановление могут быть одинаковыми или разными. Длинные отрезки, холмистая местность, фартлеки и бег на предельной скорости — это все тренировки на скорость.

      Зеленым выделены тренировки, направленные на развитие выносливости:

      Еженедельный бег на выносливость — это бег на длинную дистанцию в комфортном темпе. Это важная часть тренировки, помогающая телу и мыслям приспособиться к более длинным дистанциям. Она также помогает привыкнуть к физическим и психологическим трудностям, с которыми ты можешь столкнуться во время соревнований. Нужно выполнять эту пробежку как прогрессивный бег: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым.

      Все остальные тренировки понадобятся для восстановления:

      Посвяти этот день восстановлению. Дай своему телу необходимый отдых: пробеги несколько восстановительных километров, выполни тренировку N+TC или устрой себе выходной. Если ты решил пробежать несколько километров в свободном темпе, сделай такую пробежку прогрессивной: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым, но не увлекайся со скоростью. Твой средний темп за всю пробежку будет темпом восстановления.

      ЕСЛИ ТВОЕМУ ГРАФИКУ НЕ ПОДХОДИТ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК... Построй расписание тренировок, как тебе удобно. Для получения наилучших результатов на каждой неделе должны быть три ключевые тренировки: на скорость, на выносливость и на восстановление. Сделай упражнения на скорость и выносливость приоритетными и восстанавливайся с умом: тренировки на скорость и выносливость не должны проходить в два последовательных дня

       

      Осталось 7 недель

      Скорость – Трек:

      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции (х 2)
      400 метров в темпе километровой дистанции
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.
      Повтори серию 2 раза.

      Скорость – Фартлек:

      1,5 километра в бодром темпе
      Затем выполни следующую последовательность фартлека:
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      1,5 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      1,5 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      1 километр в бодром темпе

       

      Осталось 6 недель

      Скорость – Трек:

      800 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции

      Скорость – Интервалы:

      800 метров в темпе 10-километровой дистанции
      800 метров в бодром темпе
      600 метров в темпе 10-километровой дистанции
      800 метров в бодром темпе
      800 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (х 4) 100-метровые короткие забеги
      2 минуты отдыха после каждого отрезка; 30 секунд отдыха между короткими забегами.

       

      Осталось 5 недель

      Скорость – Трек:

      300 метров в километровом темпе, 45 секунд восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      300 метров в километровом темпе

      Скорость – Бодрый темп:

      2,5 километров прогрессивного бега в бодром темпе.
      (х 8) 100-метровых коротких забегов

       

      Осталось 4 недели

      Скорость – Трек:

      Начни занятие с пробного забега на 3 километра в темпе соревнований.
      Выполни следующую последовательность:
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      10 минут восстановления после бега на 3 километра; 60 секунд восстановления после каждого 200-метрового отрезка

      Скорость – Прогрессивный бег:

      Выполни прогрессивную пробежку на 4 километра.
      Снижай темп так, чтобы последние 1,5 километра бежать в бодром темпе.

       

      Осталось 3 недели

      Скорость – Трек:

      Пробеги 1,5 километра: чередуй 200 метров в бодром темпе, затем 200 метров в километровом темпе. Затем сделай 4 минуты восстановления.
      Разбивка 400 метров: первые 200 метров пробеги в бодром темпе, последние 200 метров — в километровом темпе. 2 минуты восстановления.
      Разбивка 400 метров: первые 200 метров пробеги в бодром темпе, последние 200 метров — в километровом темпе.

      Скорость – Холмистая местность:

      Пробеги вверх по склону 2 минуты — лучше всего 90 секунд вверх и 30 секунд по вершине. Повтори 6 раз.
      Если поблизости нет холма, выполни 2-минутную прогрессивную пробежку, меняя темп 10-километровой дистанции на километровый темп, и повтори пробежку 6 раз.
      И на холме, и на ровной плоскости устраивай между отрезками полноценный отдых.

       

      Осталось 2 недели

      Скорость – Трек:

      (x 2) 200 метров в километровом темпе
      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (х 2) 200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (2x) 200 метров в километровом темпе
      ВОССТАНОВЛЕНИЕ 60 секунд восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      1,5 километра восстановительного бега
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      800 метров в бодром темпе
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      1,5 км восстановительного бега
      3 минуты восстановления после каждого отрезка; 30 секунд восстановления после каждого короткого забега.

       

      Осталась 1 неделя

      Скорость – Трек:

      (2x) 200 метров в километровом темпе
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции
      800 метров в темпе 10-километровой дистанции
      400 метров в темпе марафонского бега
      200 метров в темпе километровой дистанции
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      2 километра восстановительного бега
      (х 8) 100-метровых коротких забегов
      1 километр восстановительного бега

    • План подготовки на 10 км
      НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
      73-6 км.Трек ВосстановлениеФартлек3-6 км.5-6,5 км.Восстановление
      63-7,5 км.ТрекВосстановлениеФартлек3-7,5 км.6,5-8 км.Восстановление
      53-8 км.ТрекВосстановлениеБодрый темп3-8 км.6,5-8 км.Восстановление
      43-8 км.ТрекВосстановлениеПрогрессивный бег3-8 км.8-10 км.Восстановление
      33-8 км.ТрекВосстановлениеХолмистая местность3-8 км.10-12 км.Восстановление
      23-8 км.ТрекВосстановлениеТрек3-8 км.8-10 км.Восстановление
      13-8 км.ТрекВосстановлениеТрекВосстановление3-5 км.День забега 10 км.

      Желтым выделены тренировки на развитие скорости:

      Идеальный способ улучшить бег на предельной скорости — это отрабатывать его много раз на серии коротких быстрых забегов. Длина, темп и время на восстановление могут быть одинаковыми или разными. Длинные отрезки, холмистая местность, фартлеки и бег на предельной скорости — это все тренировки на скорость.

      Зеленым выделены тренировки, направленные на развитие выносливости:

      Еженедельный бег на выносливость — это бег на длинную дистанцию в комфортном темпе. Это важная часть тренировки, помогающая телу и мыслям приспособиться к более длинным дистанциям. Она также помогает привыкнуть к физическим и психологическим трудностям, с которыми ты можешь столкнуться во время соревнований. Нужно выполнять эту пробежку как прогрессивный бег: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым.

      Все остальные тренировки понадобятся для восстановления:

      Посвяти этот день восстановлению. Дай своему телу необходимый отдых: пробеги несколько восстановительных километров, выполни тренировку N+TC или устрой себе выходной. Если ты решил пробежать несколько километров в свободном темпе, сделай такую пробежку прогрессивной: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым, но не увлекайся со скоростью. Твой средний темп за всю пробежку будет темпом восстановления.

      ЕСЛИ ТВОЕМУ ГРАФИКУ НЕ ПОДХОДИТ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК... Построй расписание тренировок, как тебе удобно. Для получения наилучших результатов на каждой неделе должны быть три ключевые тренировки: на скорость, на выносливость и на восстановление. Сделай упражнения на скорость и выносливость приоритетными и восстанавливайся с умом: тренировки на скорость и выносливость не должны проходить в два последовательных дня

       

      Осталось 7 недель

      Скорость – Трек:

      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции (х 2)
      400 метров в темпе километровой дистанции
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.
      Повтори серию 2 раза.

      Скорость – Фартлек:

      1,5 километра в бодром темпе
      Затем выполни следующую последовательность фартлека:
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      3 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      3 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      1,5 километра в бодром темпе

       

      Осталось 6 недель

      Скорость – Трек:

      800 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления

      Скорость – Фартлек:

      1000 метров в темпе 10-километровой дистанции
      1000 метров в бодром темпе
      1000 метров в темпе 10-километровой дистанции
      1000 метров в бодром темпе
      1000 метров в темпе 10-километровой дистанции
      1000 метров в бодром темпе
      100-метровые короткие забеги
      2 минуты отдыха после каждого отрезка, 30 секунд отдыха между короткими забегами.

       

      Осталось 5 недель

      Скорость – Трек:

      300 метров в километровом темпе, 45 секунд восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      300 метров в километровом темпе, 45 секунд восстановления

      Скорость – Бодрый темп:

      6,5 километров прогрессивного бега в бодром темпе.
      100-метровые короткие забеги (х 8)

       

      Осталось 4 недели

      Скорость – Трек:

      Начни тренировку с пробного забега на 3 километра в 5-километровом темпе, 10 минут восстановления после бега на 3 километра
      Выполни следующую последовательность:
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      60 секунд восстановления после каждого 200-метрового отрезка

      Скорость – Прогрессивный бег:

      Выполни прогрессивную пробежку на 8 километров.
      Снижай темп так, чтобы последние 3 километра бежать в бодром темпе.

       

      Осталось 3 недели

      Скорость – Трек:

      Пробеги 1,5 километра: чередуй 200 метров в бодром темпе, затем 200 метров в километровом темпе.
      Затем сделай 4 минуты восстановления.
      Разбивка 400 метров: первые 200 метров пробеги в бодром темпе, последние 200 метров — в километровом темпе.
      2 минуты восстановления.
      Разбивка 400 метров: первые 200 метров пробеги в бодром темпе, последние 200 метров — в километровом темпе.

      Скорость – Холмистая местность:

      Пробеги вверх по склону 2 минуты — лучше всего 90 секунд вверх и 30 секунд по вершине. Повтори 6 раз.
      Если поблизости нет холма, выполни 2-минутную прогрессивную пробежку, меняя темп 10-километровой дистанции на километровый темп, и повтори пробежку 6 раз.
      И на холме, и на ровной плоскости устраивай между отрезками полноценный отдых.

       

      Осталось 2 недели

      Скорость – Трек:

      (2x) 200 метров в километровом темпе
      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (х 4) 200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (2x) 200 метров в километровом темпе
      ВОССТАНОВЛЕНИЕ 60 секунд восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      2 километра восстановительного бега
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      1000 метров в бодром темпе
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      2 км восстановительного бега
      3 минуты восстановления после каждого отрезка; 30 секунд восстановления после каждого короткого забега.

       

      Осталась 1 неделя

      Скорость – Трек:

      (2x) 200 метров в километровом темпе
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции
      800 метров в темпе 10-километровой дистанции
      400 метров в темпе марафонского бега
      200 метров в темпе километровой дистанции
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      3 километра восстановительного бега
      (х 8) 100-метровых коротких забегов
      1,5 км восстановительного бега

    • План подготовки на 21,1 км
      НеделяПонедельникВторникСредаЧетвергПятницаСубботаВоскресенье
      73-8 км.ТрекВосстановлениеФартлек3-8 км.8 км.Восстановление
      63-8 км.ТрекВосстановлениеИнтервалы3-8 км.10 км.Восстановление
      53-8 км.ТрекВосстановлениеБодрый темп3-8 км.13 км.Восстановление
      43-8 км.ТрекВосстановлениеБодрый темп3-8 км.16 км.Восстановление
      33-8 км.ТрекВосстановлениеХолмистая местность3-8 км.13 км.Восстановление
      23-8 км.ТрекВосстановлениеФартлек3-8 км.10 км.Восстановление
      13-8 км.ТрекВосстановлениеТрекВосстановление5 км.День забега 21 км.

      Желтым выделены тренировки на развитие скорости:

      Идеальный способ улучшить бег на предельной скорости — это отрабатывать его много раз на серии коротких быстрых забегов. Длина, темп и время на восстановление могут быть одинаковыми или разными. Длинные отрезки, холмистая местность, фартлеки и бег на предельной скорости — это все тренировки на скорость.

      Зеленым выделены тренировки, направленные на развитие выносливости:

      Еженедельный бег на выносливость — это бег на длинную дистанцию в комфортном темпе. Это важная часть тренировки, помогающая телу и мыслям приспособиться к более длинным дистанциям. Она также помогает привыкнуть к физическим и психологическим трудностям, с которыми ты можешь столкнуться во время соревнований. Нужно выполнять эту пробежку как прогрессивный бег: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым.

      Все остальные тренировки понадобятся для восстановления:

      Посвяти этот день восстановлению. Дай своему телу необходимый отдых: пробеги несколько восстановительных километров, выполни тренировку N+TC или устрой себе выходной. Если ты решил пробежать несколько километров в свободном темпе, сделай такую пробежку прогрессивной: пусть первый километр будет самым медленным, а последний – самым быстрым, но не увлекайся со скоростью. Твой средний темп за всю пробежку будет темпом восстановления.

      ЕСЛИ ТВОЕМУ ГРАФИКУ НЕ ПОДХОДИТ РАСПИСАНИЕ ТРЕНИРОВОК... Построй расписание тренировок, как тебе удобно. Для получения наилучших результатов на каждой неделе должны быть три ключевые тренировки: на скорость, на выносливость и на восстановление. Сделай упражнения на скорость и выносливость приоритетными и восстанавливайся с умом: тренировки на скорость и выносливость не должны проходить в два последовательных дня

       

      Осталось 7 недель

      Скорость – Трек:

      400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции (х 2)
      400 метров в темпе километровой дистанции
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.
      Повтори серию 2 раза.

      Скорость – Фартлек:

      1,5 километра в бодром темпе
      Затем выполни следующую последовательность фартлека:
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      3 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      3 минуты в очень быстром темпе, 1,5 минуты в спокойном темпе
      2 минуты в очень быстром темпе, 1 минута в спокойном темпе
      1 минута в очень быстром темпе, 30 секунд в спокойном темпе
      1,5 километра в бодром темпе

       

      Осталось 6 недель

      Скорость – Трек:

      800 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      200 метров в километровом темпе, 1 минута восстановления
      600 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      200 метров в километровом темпе, 1 минута восстановления
      400 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      800 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 5-километровой дистанции, 45 секунд восстановления
      200 метров в километровом темпе, 2 минуты восстановления

      Скорость – Интервалы:

      1000 метров в темпе 10-километровой дистанции
      1000 метров в бодром темпе
      1000 метров в темпе 10-километровой дистанции
      1000 метров в бодром темпе
      (х 6) 100-метровых коротких забегов
      2 минуты отдыха после каждого отрезка. 30 секунд отдыха между короткими забегами.

       

      Осталось 5 недель

      Скорость – Трек:

      300 метров в километровом темпе, 45 секунд восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      600 метров в темпе 10-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      500 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      400 метров в темпе 5-километровой дистанции, 2 минуты восстановления
      300 метров в километровом темпе, 45 секунд восстановления

      Скорость – Бодрый темп:

      Пробеги 10 км: первые 5 км беги в темпе восстановительного бега, а последние 5 км беги в самом быстром бодром темпе.

       

      Осталось 4 недели

      Скорость – Трек:

      Начни занятие с пробного забега на 3 км в темпе соревнований.
      Затем выполни следующую последовательность:
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      200 метров в темпе 10-километровой дистанции
      200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      200 метров в темпе километровой дистанции
      10 минут восстановления после бега на 3 км; 60 секунд восстановления после каждого 200-метрового отрезка

      Скорость – Бодрый темп:

      6,5 км прогрессивного бега в бодром темпе.
      (х 8) 100-метровых коротких забегов

       

      Осталось 3 недели

      Скорость – Трек:

      Пробеги 1,5 км: чередуй 200 метров в бодром темпе, затем 200 метров в километровом темпе.
      Затем сделай 4 минуты восстановления.
      Разбивка 800 метров: первые 400 метров пробеги в бодром темпе, последние 400 метров — в километровом темпе.
      2 минуты восстановления.
      Разбивка 400 метров: первые 200 метров пробеги в бодром темпе, последние 200 метров — в километровом темпе.

      Скорость – Холмистая местность:

      Пробеги вверх по склону 2 минуты — лучше всего 90 секунд вверх и 30 секунд по вершине. Повтори 6 раз.
      Если поблизости нет холма, выполни 2-минутную прогрессивную пробежку, меняя темп 10-километровой дистанции на километровый темп, и повтори пробежку 6 раз.
      И на холме, и на ровной плоскости устраивай между отрезками полноценный отдых.

       

      Осталось 2 недели

      Скорость – Трек:

      (x 4) 200 метров в километровом темпе
      (х 2) 400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (х 4) 200 метров в темпе 5-километровой дистанции
      (х 2) 400 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (x 4) 200 метров в километровом темпе
      ВОССТАНОВЛЕНИЕ 60 секунд восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      2 километра восстановительного бега
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      1000 метров в бодром темпе
      (х 2) 100-метровых коротких забегов
      1000 метров в бодром темпе
      2 километра восстановительного бега

       

      Осталась 1 неделя

      Скорость – Трек:

      (x 2) 200 метров в километровом темпе
      (х 2) 400 метров в темпе 5-километровой дистанции
      800 метров в темпе 10-километровой дистанции
      (x 2) 400 метров в темпе марафонского бега
      (x 2) 200 метров в километровом темпе
      2 минуты восстановления после каждого отрезка.

      Скорость – Трек:

      3 км восстановительного бега
      (х 8) 100-метровых коротких забегов
      1,5 км восстановительного бега

    • Питание и гидрация

      Привычки правильного питания — основа эффективного бега. Чтобы бегать быстрее и дольше, тебе необходимо заряжаться энергией и восполнять потерю жидкости. Когда энергии достаточно, ты можешь бежать быстрее, сжигать больше калорий и постоянно улучшать свою физическую форму. В этом руководстве по спортивному питанию мы рассмотрим ключевые группы продуктов и их значение для бегунов и атлетов, а также расскажем, чем лучше всего питаться до, во время и после тренировки.

      Правильное питание крайне важно для бегунов. Правильное питание создает благоприятные физиологические условия для высокой эффективности, помогает организму адаптироваться к интенсивным тренировкам, заряжает тебя энергией для тренировок и забегов, ускоряет восстановление после физических нагрузок. Если на втором километре начинает болеть желудок (слишком плотно позавтракали?) или к десятому километру начинается головокружение (забыли взять с собой энергетический гель?), эти симптомы вызовут неприятные ощущения и тренировка будет иметь отрицательные последствия для организма. К счастью, правильное питание помогает предотвратить развитие большинства негативных сценариев.

      ЧЕМ ПИТАТЬСЯ ДО, ВО ВРЕМЯ И ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

      Выбор питания до, во время и после пробежки зависит от нескольких факторов: твоей скорости, твоей решительности и твоих предпочтений в питании. Выяснить, какая программа питания для тебя оптимальна в день забега, можно, только если опробовать разные продукты, напитки и гели/жевательные конфеты и заранее во время тренировок. Вот несколько полезных советов по этой теме:

      ПИТАНИЕ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ

      Общее правило: старайся не заниматься спортом на пустой желудок. Питательные вещества необходимы тебе во время тренировки и после нее, в период восстановления. Обильная пища здесь не нужна, но, питаясь правильно, ты можешь существенно увеличить длительность и повысить качество своих занятий.

      Перед пробежкой выбирай продукты с низким содержанием волокон и жира. Если есть не хочется, выпей спортивный напиток или смузи, содержащий 200–400 калорий. Перекуси за два часа до тренировки. Не ешь много и выбирай пищу с низким содержанием жира, волокон. Отдай предпочтение белкам, углеводам и жидкости. Кроме того, ешь только знакомые продукты. Не экспериментируй с новой едой, ведь ты не знаешь, как на нее отреагирует твое тело.

      Мы предлагаем тебе следующие варианты питания и напитков перед тренировкой. Для большинства тренировок необходим только легкий перекус. Ты можешь выбрать полноценный прием пищи за несколько часов или более легкую закуску за 30 минут до начала занятий. Выбирай то, что лучше всего подходит именно тебе. Полноценный прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец. Для легкого перекуса выбирай то, что быстро усваивается, например, смузи. Важно выбирать привычные продукты, которые не вызывают у тебя проблем с желудком.

      • Бананы — отличный источник питательных веществ и быстрых углеводов, а также калия. Углеводы снабжают твой организм глюкозой, которая выступает в качестве топлива для тренировки. Калий помогает поддерживать функции нервной системы и мышц. Съешь банан за 30-40 минут до начала тренировки, чтобы провести тренировку максимально эффективно.
      • Овес — еще один отличный источник натуральных углеводов, которые медленно усваиваются организмом и поставляют энергию на протяжении всей тренировки, поэтому ты сможешь тренироваться дольше. Съешь тарелку овсяных хлопьев с йогуртом и ягодами не менее чем за 30 минут до начала занятий, чтобы получать энергию и тренироваться эффективнее.
      • Цельные зерна — еще один отличный источник углеводов, а цельнозерновой хлеб является прекрасной основной для питания перед тренировкой. Съешь пару ломтиков цельнозернового хлеба с медом, джемом, арахисовым маслом или яйцами за 30–45 минут до тренировки.
      • Яблоки и арахисовое масло — это легкий перекус, богатый углеводами, белком, витаминами и минералами. Это быстрая и вкусная подзарядка для тренировок легкой и средней интенсивности.
      • Если ты любишь кофе, не добавляй сахар и налей побольше молока. В этом случае кофе — отличный вариант перед тренировкой. Молоко не только восполняет потерю жидкости, но и снабжает твое тело белком и углеводами, а кофе заряжает энергией.
      • Фруктовые смузи без сахара из натуральных ингредиентов с добавлением белка — прекрасный перекус перед тренировкой. Для повышения содержания белка добавь молоко или йогурт.

       

      ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОБЕЖКИ

      Как правило, если тренировка длится меньше часа, ничего есть во время тренировки не нужно. Если тренировка длится дольше или если тренироваться без перекуса на получается, старайся ограничиваться легкой углеводной пищей. Например, съешь банан, ягоды, сухофрукты, орехи или энергетический батончик. Если ты занимаешься бегом и твоя пробежка длится больше часа с четвертью, подкрепись углеводами, чтобы зарядиться энергией.

      На каждый час пробежки тебе будет достаточно 30–60 г углеводов (ягоды, сухофрукты, банан или энергетический батончик). Перекуси через 20–30 минут после начала пробежки, а затем подкрепляйся регулярно до ее окончания. Если ты бежишь менее двух часов, твоя главная задача — не допустить обезвоживания и пить много воды. Однако если пробежка по шоссе (или пересеченной местности) длится дольше или если очень жарко и ты активно потеешь, необходимо постоянно восполнять потерю калорий и электролитов.

      Во время тренировок длительностью более 2 часов спортивный напиток может очень тебе помочь. Ты можешь приготовить его самостоятельно, смешав 15 г белка (1/2 ложки белкового порошка), 30–45 г углеводов (1 ложка порошка для спортивных напитков) с 2 чашками воды. Либо можно выбрать гель, жевательные конфеты или другой продукт для восполнения потери электролитов (он должен содержать натрий, калий, калории и углеводы) и употреблять его каждые 45 минут или каждый час.

       

      ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ПРОБЕЖКИ

      Примерно через час после пробежки должен следовать сбалансированный прием пищи с содержанием белков, овощей и углеводов. Время питания зависит от твоей цели. Если ты стремишься нарастить мышечную массу, ешь через 15–20 минут после пробежки. Если ты хочешь оставаться в тонусе, перекуси через 45 минут. Твой прием пищи должен включать в себя 1 или 2 порции белков величиной с ладонь, 1 или 2 порции овощей величиной с кулак, 1 или 2 пригоршни углеводов, а также 1 или 2 порции жиров размером с большой палец плюс низкокалорийный напиток, например, воду. Если ты не чувствуешь достаточного голода для полноценного приема пищи после тренировки, выпей смузи.

      Отсутствие пищи в течение двух часов после пробежки может замедлить процесс восстановления и отрицательно повлиять на твою эффективность на следующий день. Если ты не чувствуешь голода или не можешь много съесть после тяжелой тренировки, не переживай — это нормально.

       

      ВОДНЫЙ БАЛАНС

      Восполнение потери жидкости — самая важная задача в спортивном питании. Твое тело на 60% состоит из воды. Это самый важный компонент питания для занятий спортом, поскольку именно вода имеет наибольшее значение для поддержания здоровья тела во время физических нагрузок. Вода жизненно необходима для сохранения здоровья клеток, передачи питательных веществ по всему телу и охлаждения путем потоотделения.

      Не забывай восполнять потерю жидкости до, во время и после пробежки. Старайся ежедневно потреблять объем жидкости в соответствии с весом твоего тела, с таким расчетом: человеку нужно около 30-35 мл воды на 1 килограмм массы тела в день, при этом половина жидкости поступает вместе с обычной пищей. Например, если ты весишь 90 кг, то в сутки тебе нужно около 3 литров воды, из которых 1,5 литра ты получаешь из еды. За два часа до тренировки выпей пару стаканов воды. Вода — отличный вариант для большинства тренировок. Но при длительных занятиях или во время тренировок в условиях повышенной температуры и влажности необходимо восполнять потерю электролитов. Попробуй спортивные напитки или варианты от природы — например, кокосовый сок.

    Следите за нами:
    Делитесь: