ПОДГОТОВКА К ЗАБЕГУ

Дорогие спортсмены и участники благотворительного забега МТС Бегущие сердца!


До старта осталось совсем немного, поэтому рекомендуем каждому участнику озадачиться планом подготовки к предстоящему забегу и начать активно готовиться, чтобы дистанция не застала вас врасплох.


С заботой о вас тренеры студии персонального тренинга #SlimFitClub составили список рекомендаций и базовый план подготовки к забегу.


Не пугайтесь, перед вами не какой-то СТРАШНЫЙ ПЛАН, который будет срываться или не выполняться, а классные и очень полезные базовые принципы тренировочного процесса при подготовке к забегу на средние и длинные дистанции.

Принципы подготовки к забегу

  • Принцип №1
    Фундаментом успешного стайера-бегуна является большой беговой объем низкой интенсивности (когда можешь долго бежать и спокойно разговаривать), который ты выполняешь в течение недели, месяца, года, сезонов. Большой беговой объем — это фундамент, на котором можно построить красивый и надежный дом, который прослужит вам всю жизнь. Такие тренировки должны занимать 80−85% недельного объема.
    01
  • Принцип №2
    Медали и рост результата в видах спорта на выносливость куются тяжелыми развивающими тренировками — это интервальные, темповые, повторные, контрольные тренировки, участие в соревнованиях. Если вы их никогда не практиковали, то ваш результат может пойти сильно в гору буквально за месяц тренировок. Но здесь много подводных камней, по незнанию можно перебрать с интенсивностью или опорно-двигательный аппарат где-то даст сбой. Тяжелые тренировки должны занимать не более 15−20% от недельного объема.
    02
  • Принцип №3
    А может и первый по значимости — это восстановление! Сюда входит сон, питание, психогигиена, специальные средства восстановления (массажи, БАД, бани и прочее).
    03
  • Принцип №4
    Вариативность, системность, постепенность. Нагрузка должна быть разнообразной, постоянной и постепенно повышающейся.
    04
Подготовка к забегу
Ниже представляем вам общий план широкими мазками, для более концентрированной и подконтрольной подготовки рекомендуем тесно взаимодействовать с тренерами студии персонального тренинга #SlimFitClub.

Подготовку мы разбиваем на несколько микроциклов:
Втягивающий цикл

1 неделя

Развивающий цикл

2 и 3 недели

Соревновательный цикл

4 неделя

Мы рекомендуем план подготовки по неделям, со шкалой интенсивности (ИН) от 1 min до 10 max, где 1 это лежание в кровати, 10 — финал Олимпиады и от вас зависит честь страны!

Удачных тренировок!

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА 5 КМ
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ПЛАН НА 10 КМ